Toitumise mõju vaimsele tervisele
Vali tervislik toit, mitte haigust tekitav
Inimese tunded ja emotsioonid on tihedalt seotud keemiliste protsessidega meie kehas. See tähendab, et toitumisel on suur mõju meie vaimsele tervisele. Õige toiduvalik võib aidata parandada meeleolu ja vähendada ärevust ja depressiooni. Siin on mõned olulised põhimõtted, mida toitumise puhul meeles pidada.
Tervisliku toidu eelised:
- Õige toitumine toetab aju funktsioone ja aitab hoida meeleolu stabiilsena.
- Tervislikud toidud varustavad keha vajalike toitainetega, mis on olulised närvisüsteemi toimimiseks.
Mida vältida:
- Tehismaitsed ja E-ained: Need võivad mõjutada aju keemiat negatiivselt ja tekitada meeleoluhäireid.
- Antibiootikumid ja pestitsiidid: Neid võib leida töödeldud toitudes ja need võivad kahjustada soolestiku mikrobioomi, mis on oluline vaimse tervise jaoks.
- Värvained: Mõned toiduvärvid on seotud hüperaktiivsuse ja meeleolukõikumistega.
Toidu kvaliteet loeb
Näited tervislikest toiduvalikutest:
- Lõhesalat: Lõhe sisaldab rohkesti omega-3 rasvhappeid, mis on olulised ajutervise jaoks. Lisa värskeid köögivilju, et saada vajalikke vitamiine ja mineraale.
- Avokaado võileib: Avokaado on rikas tervislike rasvade poolest, mis toetavad aju funktsioone ja meeleolu stabiilsust.
Näide, mida vältida:
- McDonald’si burger: Sisaldab sageli tehislikke koostisosi, säilitusaineid ja ebatervislikke rasvu, mis võivad negatiivselt mõjutada meeleolu ja üldist tervist.
Hüdratsioon: tervisliku toitumise nurgakivi
Miks hüdratsioon on oluline:
- Vesi: Aitab säilitada keha vedeliku tasakaalu ja toetab aju funktsioone.
- Kohvi ja energiajookide vältimine: Need võivad põhjustada dehüdratsiooni ja meeleolukõikumisi.
- Suhkrujoogid: Sisaldavad palju kaloreid ja võivad põhjustada veresuhkru kõikumisi, mis mõjutavad meeleolu negatiivselt.
Soovitus:
- Joo päeva jooksul piisavalt vett. Alusta ja lõpeta päev klaasi veega.
Proteiin: oluline komponent igas toidus
Proteiini tähtsus:
- Proteiin on oluline aju neurotransmitterite sünteesiks, mis mõjutavad meie meeleolu ja energiat.
Proteiinirikkad toidud:
- Pähklid ja seemned: Hea valguallikas ja sisaldavad ka tervislikke rasvu.
- Oad: Pakuvad taimset valku ja kiudaineid, mis toetavad soolestiku tervist.
- Liha ja kana: Hea loomse valgu allikas, mis sisaldab vajalikke aminohappeid.
- Kala: Rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis toetavad ajutervist.
Puhastuskuuri dieet
Miks puhastuskuur?
Puhastuskuur dieet on suurepärane võimalus, et tuvastada toiduaineid, mis võivad põhjustada teie kehas negatiivseid reaktsioone. Eemaldades teatud toidud ajutiselt oma menüüst, saate hinnata, kuidas teie keha reageerib nende taaskehtestamisele.
Samm-sammuline juhend puhastuskuuri dieediks
1. Eemalda toidud üheks kuuks: Alusta puhastuskuuriga, eemaldades oma toidulaualt järgmised toidud üheks kuuks:
- Suhkrud ja tehismagustajad: Need võivad põhjustada veresuhkru kõikumisi ja põletikku.
- Gluteen: Mõnede inimeste jaoks võib gluteen põhjustada seedeprobleeme ja põletikku.
- Soja: Soja võib tekitada hormonaalseid tasakaalutusi ja allergilisi reaktsioone.
- Mais: Mais on sageli geneetiliselt muundatud ja võib põhjustada seedeprobleeme.
- Piimatooted: Piimavalkude ja laktoosi talumatus võib põhjustada seedetrakti ja nahaprobleeme.
2. Dieedi järgimine: Kogu kuu vältel keskendu tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab:
- Värskeid köögivilju ja puuvilju
- Looduslikke valguallikaid nagu kana, kala, pähklid ja seemned
- Tervislikke rasvu nagu avokaado, oliiviõli ja kookosõli
3. Toitude taaskehtestamine: Pärast kuu möödumist hakka toiduaineid ükshaaval uuesti oma menüüsse lisama, et jälgida, kuidas sinu keha reageerib.
4. Tundlikkuse jälgimine: Kui lisad tagasi ühe toiduaine, jälgi oma keha reaktsioone järgmise paari päeva jooksul:
- Seedetrakti sümptomid: Näiteks puhitus, gaasid, kõhulahtisus või kõhukinnisus.
- Nahaprobleemid: Lööve, akne või sügelus.
- Energiataseme muutused: Väsimus või energiapuudus.
- Meeleolu kõikumised: Ärevus, depressioon või ärrituvus.
5. Probleemtoitude eemaldamine: Kui märkad negatiivseid reaktsioone mõne toiduaine taaskehtestamisel, eemalda see oma toidulaualt kolmeks kuuks või isegi pikemalt. See aitab sinu kehal taastuda ja vähendab põletikku.
Näide puhastuskuuri dieedi järgimisest
1. nädal:
- Eemalda kõik suhkrud ja tehismagustajad.
- Fookus: Värsked köögiviljad, lahjad proteiinid ja tervislikud rasvad.
2. nädal:
- Eemalda gluteen.
- Fookus: Gluteenivabad terad nagu kinoa ja pruun riis.
3. nädal:
- Eemalda soja ja mais.
- Fookus: Oad ja muud kaunviljad proteiiniallikana.
4. nädal:
- Eemalda piimatooted.
- Fookus: Mandli- ja kookospiimapõhised alternatiivid.
Toitude taaskehtestamise näide
1. nädal pärast puhastuskuuri:
- Taaskehtesta gluteen: Lisa gluteeniga toiduaine üks kord päevas ja jälgi keha reaktsioone.
2. nädal:
- Taaskehtesta piimatooted: Lisa piimatooted üks kord päevas ja jälgi reaktsioone.
3. nädal:
- Taaskehtesta soja: Lisa soja üks kord päevas ja jälgi reaktsioone.
4. nädal:
- Taaskehtesta mais: Lisa mais üks kord päevas ja jälgi reaktsioone.
Vahelduv paastumine
Vahelduv paastumine (intermittent fasting) on toitumisviis, mis hõlmab söömise ja paastumise perioodide vaheldumist. See meetod võib pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kehakaalu langust, paremat ainevahetust ja vaimset selgust. Üks lihtsamaid ja populaarsemaid viise vahelduva paastumise proovimiseks on lõpetada söömine õhtul kell 18.00 ja alustada uuesti söömist hommikul kell 10.00. See annab 16-tunnise paastuperioodi ja 8-tunnise söömise akna
Kuidas vahelduv paastumine töötab?
Paastumise periood (18.00 – 10.00):
- Sellel ajal ei söö sa midagi ja jood ainult vett, taimeteed või musta kohvi ilma suhkruta.
- Paastumise ajal saab su keha võimaluse puhata ja taastuda, kuna see ei pea tegelema toidu seedimisega.
- Paastumise ajal võib su keha hakata kasutama rasvavarusid energia saamiseks, mis aitab kaasa kaalulangusele.
Söömise periood (10.00 – 18.00):
- Sellel ajal saad sa süüa oma toidukorrad ja suupisted.
- Keskendu tervislikele toitudele, mis pakuvad vajalikke toitaineid ja energiat.
Eelised
- Kehakaalu langus ja rasvapõletus:
- Paastumise ajal langeb insuliinitase, mis soodustab rasvapõletust.
- Kui su keha on paastunud, võib see tõhusamalt kasutada salvestatud rasva energiaallikana.
- Paranenud ainevahetus:
- Paastumine võib suurendada ainevahetuse efektiivsust ja toetada seedetrakti tervist.
- Vaimne selgus ja energia:
- Paljud inimesed teatavad vahelduva paastumise ajal parema vaimse selguse ja suurenenud energiataseme saavutamisest.
- Vähendatud põletik:
- Paastumine võib aidata vähendada põletikku kehas, mis on seotud paljude krooniliste haigustega.
- Parem veresuhkru kontroll:
- Paastumine võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust.
Tervislike toitude valimine
Paastumise ajal on oluline keskenduda toidu kvaliteedile, mida sa tarbid söömise akna jooksul. Siin on mõned soovitused:
1. Värsked köögiviljad ja puuviljad:
- Valmista toite, mis on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.
2. Valgurikkad toidud:
- Söö lahjaid valguallikaid nagu kana, kala, munad, oad ja pähklid, et toetada lihaste kasvu ja taastumist.
3. Tervislikud rasvad:
- Kasuta toidus tervislikke rasvu nagu avokaado, oliiviõli ja kookosõli, mis toetavad aju tervist ja hormonaalset tasakaalu.
4. Täisteratooted:
- Vali täisteratooteid nagu pruun riis, kinoa ja kaer, mis pakuvad püsivat energiat ja kiudaineid.
5. Pestitsiidide vältimine:
- Proovi valida võimalusel mahetooteid, mis sisaldavad vähem pestitsiide ja kemikaale. See aitab vähendada toksiinide hulka kehas ja toetab üldist tervist.
Näide päevakavast
Paastuperiood:
- 18.00 – 10.00: Paastumine. Joo vett, taimeteed või musta kohvi.
Söömise periood:
- 10.00: Hommikusöök – näiteks kaerahelbepuder marjade ja pähklitega.
- 13.00: Lõunasöök – lõhesalat värskete köögiviljadega ja oliiviõliga.
- 16.00: Vahepala – porgandipulgad ja hummus.
- 18.00: Õhtusöök – kanafilee kinoa ja aurutatud brokoliga.